動物性食物１５％　　植物性食物８５％

●新谷式・食の基本
白米・うどん・精製塩・白砂糖など、精製した食物はさける
代わりに、白米ではなく玄米、パンは全粒粉のパンを。

●新谷式・病気にならない食事のバランス
一週間の周期で調整。動物性食物は魚で摂るのが理想的。

●足の上下運動･･･横になり、腹筋を使って足の上下運動。30回行う。
●上体ひねり･･･腰をひねり、背骨と筋肉のストレッチを左右５回。腰痛解消にも効果あり。
●前屈･･･眠っている間に硬くなった背筋をほぐす為の前屈運動。
これら3種類の運動をゆっくり１０分ほどかけて行う。
さらに･･･
●正拳突き･･･全身運動として理想的。

エクササイズが終わると、新聞を読んで一息。
この際、ミネラルウォーターを500ml飲む。体を冷やさないように常温のものを。
水が腸に染み入るように、10〜15分かけて、ゆっくりと飲む。

●食べる直前に切る
●５種類ほど選ぶ

★よく噛むことがポイント！

●サラダ
クレソン
レタス
キャベツ
赤キャベツ
そばの芽
ルッコラ
ローマンレタスレンコン

●大豆の煮物
昆布だし
しょう油
みりんで煮る

●スチーム温野菜　　レシピ紹介
＜材料＞
アスパラ　　　　　　　　　しじみスープ（他の出汁でも代替可）
芽キャベツ　　　　　　　　紅麹味噌（しょうゆ等で代替可）
新キャベツ　　　　　　　　
わかめ　　　　　　　　　　
空豆
菜の花
小松菜スナックえんどう

まず、しじみのスープをとる。砂抜きしたしじみの水を切り、熱湯に入れ、一煮立ちさせると、しじみが開く。
そこで丁寧に灰汁をとる。これで完成。このスープは冷凍保存にておいておくと、いろいろ使えて便利。
多重層の鍋に、硬いものから順に入れて蒸す。（多重層の鍋なので水滴で十分蒸せるそう。
新谷医師のレシピでは、歯ざわりを楽しむので、1分30秒くらいの蒸し時間だとか。）
そこに先程とったシジミのスープを1カップ、紅麹味噌を小さじ１（スープの量に准じてください）を加え、さっと炊く。
スープ仕立てにすることで、ぼそぼそ感がなくなり、スチーム野菜が食べやすくなる。
また、紅麹味噌を入れることにより、味だけでなく、彩りも鮮やかになる。

●玄米＆雑穀ご飯　　レシピ紹介
＜材料＞
玄米　　　　　　押し麦
もちひえ　　　もちあわ
そば米　　　　黒米
アマランサス

玄米＋雑穀ご飯が炊き上がったら、しらす一掴みをフライパンで軽く煎り、醤油小さじ2分の1を回しかける。
そこにご飯を並べるように入れる。
焦げ目が上になるようによそい、（おこげご飯） 、青海苔、紅しょうが、軽く煎った干し桜海老をかける。
カルシウムがふんだんに摂れる主食。

●しょうゆだれ　　スタジオで公開！
＜材料＞
しょうゆ･･･カップ１
酢･･･カップ１/２
水･･･カップ１/２
白ごま･･･大さじ２
削りがつお･･･カップ１/２
砂糖･･･大さじ１/２

(1)白ごまを炒り、すり鉢でする。
(2)なべにしょうゆ、砂糖、酢、水、削りがつおを入れ、ひと煮立ちさせ、こしたらあら熱をとる。
(3)２に１を加える。

しょうゆだれのアレンジ
●ピリ辛だれ･･･しょうゆだれカップ１/３
　　　　　　　　　　 豆板醤小さじ１/２
　　　　　　　　　　 ごま油小さじ１

●あたりごまだれ･･･しょうゆだれカップ１/３
　　　　　　　　　　　　　ごまペースト大さじ２