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４人分

豚肩ロース薄切り肉200ｇ　ほうれんそう1把　チーズ（ハードタイプの溶けにくいもの。プロセスチーズでも）60ｇ　粉チーズ（パルメザンチーズ）40ｇ　●バター　塩　こしょう　サラダ油

ほうれんそうはゆでて水けを絞り、3～4cm長さに切る。バター大さじ1.5で炒め、塩、こしょう各少々で味をつける。
豚肉は塩、こしょう各少々を振り、2～3枚ずつを少しずらして重ねて並べ、5mm角で3～4cm長さの棒状に切ったチーズとのほうれんそうを適量ずつのせて巻く。
耐熱容器（キャセロール）にサラダ油を塗り、を並べ入れて、粉チーズを振る。
あらかじめ200℃にあたためておいたオーブンに入れ、20～25分焼く。
（285kcal／塩分1.4g）

４人分

ブロッコリー1個　玉ねぎ1個　れんこん1/2節　スープまたは水3.5カップ　生クリーム少々　●バター　塩　こしょう

ブロッコリーは小房に分け、れんこんは皮をむいてざく切りにする。玉ねぎは薄切りにし、ブロッコリー、れんこんとともにバター大さじ1で炒め、スープまたは水を加えてやわらかく煮る。
粗熱をとってからミキサーにかけ、鍋に戻してあたため、塩、こしょう各少々で調味する。
器によそい、生クリームを回し入れ、好みで粗びき黒こしょうを振る。
（104kcal/塩分1.9g）

【memo】好みでれんこんは入れなくてもよい。

※表示のエネルギー（kcal）、塩分（g）は1人分の計算です。

○骨粗しょう（鬆）症を予防する

  骨粗しょう症は、字が表すとおり、骨が粗くスカスカになって、鬆（す）が入ったようになる病気のこと。人の骨の量は35歳をピークに減り始め、特に女性の場合は閉経後のホルモンの減少とあいまって、骨粗しょう症になりやすいのだそうです。骨がもろくなって、骨折しやすくなるというわけです。
  背骨が痛くなったり、身長が低くなったりという症状の出る場合もあるようですが、ふだんの生活にさしさわるような不具合が起こるわけではないので、自分で気をつけるしかないですね。定期検診で自分の骨密度を知って、カルシウムをもっととらなくてはと思い立つ人も多いようです。
  カルシウムの多い牛乳やチーズなどの乳製品、わかさぎや丸干しなどの小魚類、豆腐や納豆、小松菜やチンゲンサイなどを毎日とると同時に、カルシウムの吸収をよくするたんぱく質やビタミンD、ビタミンCを組み合わせたメニュー作りを心がけます。中高年ばかりでなく、最近の子どもはカルシウム不足で骨折しやすくなっているという気になるデータもあると聞きました。牛乳を飲むと下痢をするといって飲まない人も、クリームスープやプリン、紅茶やコーヒーに加えて慣らし、無理なくとれる工夫をして、カルシウム不足にならないようにしましょう。
　清涼飲料や加工食品に含まれるリンはカルシウムの吸収を妨げるそうですが、避けたほうがよい食品はありますか？

女性は閉経前後からどうしても骨が弱くなっていきます。男性も年齢とともに弱くなりますが、女性よりは変化がゆっくりです。骨粗しょう症の予防はまず女性ホルモン作用のあるイソフラボンをとること。大豆製品（豆腐、煮豆、納豆、豆乳など）がいいですね。第二にビタミンD。ただビタミンDは体内に入っても紫外線を浴びて活性型にならないと働けないので、適度の日光浴をしてください。最後はカルシウム。別に牛乳ではなく、乳製品だったら何でもいいですよ。相性のよいとりやすいものを選んでください。
有元さんも気にされているリン酸塩は、冷凍食品にも解凍時の舌ざわりの劣化を防ぐために使われます。これがカルシウムの代謝を妨げるのです。基本はやはり手料理ですね。

シンプルでおいしい有元流の家庭料理の人気は老若を問わない。作りやすさが最大の魅力。2008年に東京・玉川田園調布に新しいスタジオと店をオープン。食をたのしむことへの意欲はつきない。近著に「有元葉子ふだんのおかず12か月」（家の光協会）などがある。

東京都品川区戸越・秋津病院院長。専門は内科、循環器科、アレルギー科。2006年からテレビ東京「主治医が見つかる診療所」にレギュラー出演。「病気にならない新常識72」（法研）など著書多数。有元さんとはワインや旅を一緒に楽しむ仲間でもある。

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